“Quiero hacer yoga pero…” 5 poses modificadas para ayudarte a empezar

Cada vez que alguien me dice que quiere hacer yoga, en las conversaciones aparecen estas dos razones para no empezar:

  1. Tengo poca flexibilidad, yo nunca llegaría a tocar mis pies;
  2. Yoga es para personas tranquilas, jamás podría quedarme sentada tanto tiempo.

Si pensás que el yoga no es para vos por una de estas razones, te dedico este artículo.

A la primera razón aprendí a responder que aunque sea difícil de creer, en yoga ser flexible es lo de menos; en realidad, una de las cosas que más importan es la respiración. Cada vez que estés en una pose de yoga, lo importante es dejar la respiración fluir, y no importa que estés tocando el suelo, tus pies, o donde supuestamente haya que llegar.

En cuanto a la razón número dos, muchos tipos de yoga requieren moverse más rápido de lo que se piensa. Y hasta después de practicar algunas veces, quizás puedas encontrar alguna forma de recompensa al quedarte unos momentos en una pose estática.

Es muy probable que cuanto más estresada y menos flexible seas, más disfrutes de hacer  yoga (más aun que las otras ya tranquilas y ya flexibles).

Este artículo está para darte ganas de hacer yoga como vos quieras. Para empezar con tu versión de yoga. No se trata de llegar a una pose perfecta, porque eso no es lo que importa. Se trata de intentar y de sentirse bien, se trata de aprender y de disfrutar.

Elegí 5 poses que se hacen mucho, ya sea a una clase física o que tomes una por YouTube. Elegí esas poses y te explico cómo las podés modificar para que sean algo más agradables, para que te sientas lo más cómoda posible, para que quieras volver a hacerlas. No necesitas mat de yoga si no tenés, podés hacerlas en el pasto.

Antes que nada, te recomiendo tener mucho cuidado con tus movimientos. Si bien tenés que sentir que algo cuando entras en una pose, si se siente mal o hasta insoportable, son señales que te manda tu cuerpo para que retrocedas ; no fuerces nada.

1. Downward dog (perro boca abajo)

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Una versión
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Otra versión que vale tanto como la otra

Esta pose se usa mucho en las clases de yoga y te puede parecer muy difícil al principio. Podés empezar con las manos, los pies y las rodillas en el suelo y subir las caderas poco a poco al cielo. Quizás estés muy tensa en la parte de atrás en las piernas, entonces flexiona bien las rodillas (hasta que tus piernas estén en contacto con tu panza si se siente bien, como en la foto de la derecha). Pone peso en los talones, pero no tienen que tocar el suelo. Agarra el mat con los dedos, empuja el pecho en dirección de las piernas y relaja el cuello.

Tenés que sentir un estiramiento en los brazos, la espalda, las piernas, sin que te duela ninguna de estas partes.

2. Half-way lift

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Una versión
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Otra versión que vale tanto como la otra

En esta pose, empieza con los pies en el suelo debajo de las caderas y la parte de arriba de tu cuerpo totalmente relajada; instalate bien en los pies, equilibrando el peso entre la parte anterior y los talones. Levanta la espalda hacia la mitad y pone las manos donde puedas: en el suelo, en las tibias, o en los cuádriceps, sin depositar el peso en las manos.

Estira la espalda desde la coronilla de la cabeza (si no sabes donde está, pone la palma de tu mano en la frente y donde llega tu dedo índice es tu coronilla!).

Flexiona las rodillas mucho todo lo que necesites para que se sienta bien; lo importante es tener la espalda recta y que no te duela la parte baja.

3. (Low) cobra

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Una versión de cobra

Esta pose te puede llegar a lastimar la espalda si la haces sin entrenamiento; esta modificación te puede ayudar a prepararte si tu meta es llegar a hacer la cobra completa. Empieza boca abajo, con las manos debajo de los hombros; levantá los hombros, sin poner peso en las manos. Apoyando las caderas y los pies en el suelo, estirá desde la coronilla, levantando la mirada un poquito para arriba, pero todavía mirando el suelo o el mat (tenés que buscar un alineamiento de la espalda, el cuello y la parte de atrás de la cabeza).

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Otra versión que vale tanto como la otra

Esto te va a fortalecer la espalda baja y ayuda a estirar la espalda para mejorar la postura.

4. Warrior 1 (guerrero 1)

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Una versión
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Otra versión (en la cual yo me siento mucho más cómoda, de hecho)

Empieza parada, con los pies alineados con las caderas; mové el pie derecho para atrás y flexiona la rodilla izquierda. Abrí tu pie derecho para afuera para que quede en diagonal y (lo más importante) mové el lado izquierdo de la cadera  para atrás y la derecha para adelante. Tendrías que sentir estiramiento en  el lado derecho de la cadera y el gemelo derecho. Levantá los brazos hacia el cielo y relaja los hombros y la cara (sí, la cara!).

Tené cuidado a no formar una C con tu espalda y no dudes en reducir mucho el espacio entre tus pies (hasta menos que en la foto de la derecha si ya sentís la tensión ahí).

5. Child’s pose (la pose del niño)

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Si la pose del niño no se siente para nada cómoda, te podés sentar en los talones: es muy bueno para estabilizar la espalda baja y volver a la calma.

Esta pose puede ser muy incómoda si tenés caderas y/o la parte atrás de las piernas tensas, cuando en realidad tiene que ser una pose que te tranquiliza, que te da el sentimiento de volver a casa. Entonces, empezá sentada en los talones; juntá los dedos grandes de los pies y mové las rodillas para afuera, la distancia ideal para vos.

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Una versión de la pose del niño que te puede doler la espalda baja si practicas temprano a la mañana, por ejemplo.

Para intentar otra versión (de la foto de abajo), pone las manos en forma de puños, apilalos el uno en el otro y bajá la cabeza hasta que tu frente llegue a tus puños. Ahí, relajá el cuello, los hombros, las caderas. Si todavía se siente poco cómodo, podés poner una manta o almohada (o los dos) entre tus piernas para elevar más las caderas.

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Una versión muy cómoda, con una manta entre las piernas para elevar las caderas.

No tengas cuidado en usar “props”; son muy útiles y no significan que sos inepta a la práctica de yoga, sino que seguís tu propio camino y los estados cotidianos de tu propio cuerpo (incluso puede ser que un día no tengas que usar props y al día siguiente sí!).

Todas somos distintas y hacer yoga te puede ayudar a entender tu propio cuerpo, tu propia energía, tus propios hábitos mentales. Si descubriste cosas de tu cuerpo, de tu mente, haciendo yoga, me gustaría saber! Cómo sos vos? El espacio de comentarios es todo tuyo.

No dudes en compartir el artículo con tu círculo de amigos o familiares si quieren probar algunas poses! 

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El yoga tiene que ser divertido 🙂

 

-Ely

 

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